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內容來自YAHOO新聞

4種錯誤吃法 冤枉了蛋白質



蛋白質攝取過量、吃太多燒烤油炸肉類、加工肉類等,都是現代人蛋白質食物攝取錯誤的主要問題。



人體除了70%為水分之外,含量最多的就是蛋白質了(大約有15%為蛋白質),除了體內構造上的需求外,蛋白質還參與了多種調節功能,比如身體的酵素、荷爾蒙、血球、抗體的合成等,通通都有賴蛋白質在體內的運作。

另一方面,蛋白質也是供應能量的來源之一,每公克的蛋白質,可以供應約4大卡的熱量。平日在各餐之間,假使肝醣用盡的時候,可以由胺基酸(蛋白質分解的最小單位)代謝轉變為葡萄糖,以維持血糖的濃度,尤其是當禁食或飢餓的時候,因為身體沒有辦法獲得足夠的營養素,組織蛋白就會分解成胺基酸,以供應細胞所需的能量。

振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,蛋白質為人體不可或缺的營養素,不過,在補充蛋白質的同時也要了解,哪些錯誤蛋白質的攝取方法,容易造成腎臟的負擔;又或者是哪些料理方式,會使得蛋白質失去應有的營養,否則吃進一堆蛋白質,最後也只是白忙一場了。臨床發現,包括蛋白質攝取過量、攝取燒烤油炸肉類、加工肉類等,都是現代人蛋白質食物攝取錯誤的主要問題。

NG1/過量攝取

涂蒂雅說,每人每天以每公斤體重0.8~1公克的蛋白質攝取為原則,舉例來說,60公斤體重的人,每天攝取蛋白質的克數就大致介於48~60公克,換算下來,一天蛋白質的攝取量大約為6~7份就足夠了。

不過,因為現代人多半喜歡吃肉類,基本上一天的蛋白質攝取量都過度了。就拿一個最普遍的早午晚餐吃法來看,早餐一個肉排三明治+一杯豆漿,而午餐的便當,也許有一片肉排,外加一顆滷蛋;晚餐可能一個魚排好了,這樣換算下來,一整天蛋白質就差不多有10份了;若午點、宵夜再吃到肉的話,蛋白質攝取量可是遠遠超過標準。

實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明說,蛋白質攝取過量,也意味著身體的含氮廢棄物增加,如此,便會增加腎臟與肝臟的負擔,若飲食又高油、高鹽,長期下來,很容易造成腎臟病變,甚至面臨洗腎的危險。

NG 2/高溫烹煮

陳巧明表示,蛋白質食物,如雞、鴨、牛、羊、魚等肉類,經過高溫烹調之後,容易產生致癌物質多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAH或PAHs),舉凡燒烤、油炸,甚至是煙燻的魚肉,都會引起致癌物質PAH,而這個PAH就是肉類在高溫烹調過程中,脂肪變性的產物。

尤其是大家最愛的烤肉,當燒烤的溫度一高,肉類的油脂滴在炭火上,致癌物質PAH立即被釋放出來。研究發現,吸入PAH時會造成鼻咽癌或肺癌;也有研究證實,在烤肉時吸進去的PAH濃度,相當於一次抽了600根菸那麼濃,而油滴也會附著在烤肉架的肉上面,吃下肚後,很容易造成腸胃道的癌症。

此外,油炸肉類,更是造成肥胖的元兇。陳巧明說,一份肉大約70大卡,但經過裹粉油炸後,熱量馬上瞬間飆升到250大卡,肥胖就是這樣來的。至於一般常喝的奶類食物,也很容易引起劣變,像是鮮奶或牛奶火鍋,若經過80℃以上的烹調,蛋白質會變性凝固、引起維生素流失及乳糖變性,影響營養吸收的價值。

NG 3/常吃加工肉品

某種程度來講,有些食品添加物是必要之惡,比如加工肉品中的香腸、火腿、臘肉、培根等,都會添加亞硝酸鹽,來增加食物的風味,達到防腐、改變色澤等優點,不過,當加進亞硝酸鹽的肉類,透過高溫烹煮之後,卻成了一級致癌物「亞硝酸胺」。

陳巧明解釋,因為肉類是由蛋白質所組成的,而蛋白質的最小單位就是胺基酸,當加入肉類的亞硝酸鹽,遇到肉的胺基酸時,經過高溫烹煮後,就變性成了致癌物亞硝酸胺,研究證實,亞硝酸胺與胃癌、食道癌的發生有很大的關係。

涂蒂雅進一步說,像食物中含胺比較高的干貝或是秋刀魚,如果與加工食品一起吃,就很容易生成亞硝酸胺。建議蛋白質的選擇,應以天然的肉類、蛋類、奶類或大豆製品為佳,避免吃加工肉品,才是最上策。

NG 4/集中某一餐攝取

蛋白質攝取量如何分配才正確?答案是,平均分散在三餐最優。涂蒂雅就說,臨床上,曾有病患在一餐中集中攝取一日所需求的蛋白質,這樣的後果,除了徒增腎臟的負擔之外,蛋白質使用的效率也很差。

有一份研究顯示,將患有肌少症的老人分成兩組,其中一組讓受試者在一餐中,集中攝取一天需要的蛋白質,另一組則是將蛋白質平均分散到三餐中,結果發現,平均攝取蛋白質的那一組,不僅肌肉合成效率好,腎臟功能也比較正常。

涂蒂雅解釋,因為在食用蛋白質、消化蛋白質之後,目的是希望蛋白質能充分被運用,它在生理上有個合理的範圍,濃度落在某個區塊,合成的效率比較好,如果一次吃太多,反而超出最佳合成的比例,會增加腎臟的負擔,倘若能分散在三餐攝取,合成的效率會比較好。

此外,研究也發現,除了三餐平均分配吃蛋白質外,其實將蛋白質集中在早餐與午餐中,晚餐則避免吃蛋白質,蛋白質合成效率也很不錯,比較不會增加身體的負擔。因為白天的活動比較大,代謝能力也比較好,這時吃蛋白質身體比較有能量代謝出廢棄物,到了晚上,因為睡眠時間沒有活動了,含氮廢棄物就容易累積在腎臟內。



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/4種錯誤吃法-冤枉了蛋白質-072328583.html

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◆商品組合:LOTTO 慢跑鞋x1
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◎尺寸:JPN 25.5 / 26 / 26.5 / 27 / 27.5 / 28 / 29
◎產品顏色:黑藍
◎材質:聚氨酯+網布+橡膠
◎包裝:LOTTO鞋盒
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